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Courir quand il fait 30°C (ou plus), est-ce une bonne idée?

Hannah Moir et Chris Howe, mis à jour le 24.06.2017 à 15 h 13

S'adonner au running quand il fait très chaud exige une vraie préparation.

Au soleil | Running man via Flickr CC License by

Au soleil | Running man via Flickr CC License by

En ce moment, la canicule sévit en France, avec des températures qui ont atteint jusqu’à 37,5℃ le 21 juin. La direction générale de la santé a d’ailleurs activé cette semaine une plateforme téléphonique d’information qui permet d’obtenir des conseils pour se protéger. Mais quelles sont les conséquences de ces fortes chaleurs pour les coureurs?

Les amateurs de course peuvent légitimement se demander s’ils prennent des risques en chaussant leurs baskets quand il fait plus de 30℃. Pourtant, le fait de courir quand il fait chaud n’a rien d’exceptionnel: au Kenya, en Éthiopie et au Japon, de nombreux coureurs professionnels s’entraînent régulièrement, alors qu’il fait 25℃ en moyenne.

Populations à risque

 

En réalité, si le fait de courir quand il fait très chaud présente des risques pour certaines personnes –les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes–, tant que vous prenez certaines précautions, ce n’est pas un problème de courir quand les températures sont comprises entre 30 à 35℃.

D’ailleurs, un certain nombre de courses se déroulent dans des conditions de chaleur extrême (plus de 35℃). C’est le cas de Badwater, l’ultra-marathon de 217 km qui se déroule dans la vallée de la mort, en Californie, et où les températures peuvent atteindre jusqu’à plus de 50℃ à l’ombre. Il y a aussi le Marathon des Sables, une course de cinq jours dans le désert du Sahara au Maroc, où les températures avoisinent les 50 ℃.

Cette course de 240 km est considérée comme la course la plus difficile qui soit. L’expérience que nous avons mené à l’université de Kingston avec des personnes qui s’entraînent dans une pièce chauffée –pour des événements tels que le Marathon des Sables et Badwater– démontre qu’avec une préparation suffisante, une bonne hydratation et en restant à l’écoute de son corps, il est possible de courir même s’il fait très chaud. Mais il il faut garder à l’esprit que ces courses exigent une préparation spécifique, notamment en termes d’acclimatation à la chaleur, et il est fortement déconseillé de tenter l’aventure sans un entraînement poussé et spécifique.

Le Marathon des Sables. James Carnegie/Shutterstock

Préparez-vous!

Le fait de courir par 30℃ n’est pas sans risques, et peut très facilement provoquer la déshydratation et la surchauffe de l’organisme, entraînant des crampes, une transpiration excessive, des maux de tête, des nausées, de la fatigue et des étourdissements. La chaleur peut aussi nuire à vos performances sportives: il se peut qu’elle vous empêche de courir au même rythme et de couvrir les mêmes distances que lorsque les températures sont moins élevées.

Il existe encore d’autres risques pour la santé, allant de l’épuisement au coup de chaleur. Mais ces symptômes peuvent être évités si vous écoutez votre corps et prenez des précautions pour éviter de souffrir de la chaleur : boire suffisamment pour rester hydraté, éviter de courir aux heures les plus chaudes de la journée (entre 11 heures et 15 heures), porter des vêtements légers et «respirants», ralentir votre allure, et enfin prendre en compte le fait que votre corps doit s’habituer à la température (ce qui peut prendre jusqu’à 14 jours).

Transpirer

Courir quand il fait très chaud provoque une hausse de la température corporelle normale. En effet, le corps fonctionne au mieux lorsque sa température de base est maintenue à 37℃; la transpiration permet de maintenir cette température, en laissant la chaleur s’évaporer. Mais elle entraîne aussi une perte de l’eau contenue dans le sang, ce qui peut entraîner la déshydratation.

Pour aider le corps à transpirer, les vaisseaux sanguins se dilatent : ainsi, le sang circule davantage à la surface de la peau. C’est d’ailleurs pour cette raison que nous rougissons et que nos vaisseaux sanguins sont plus visibles quand il fait très chaud. La contrepartie, c’est qu’il y a moins de sang disponible pour alimenter les muscles en plein effort, ce qui met le corps –et en particulier le cœur– à rude épreuve.

Le corps apprend à s'adapter

 

Plus il fait chaud, plus nous sommes dépendants de la transpiration pour permettre à notre corps de se maintenir à une température normale. Quand on fait du sport par temps de canicule, on peut ainsi perdre 1 à 4 litres de sueur.

The ConversationToutefois, par rapport à bon nombre d’animaux, les humains sont particulièrement doués pour réguler leur température corporelle, ce qui leur permet de courir sur de longues distances malgré la chaleur. En s’exposant régulièrement à des températures élevées, le corps apprend à supporter les inconvénients associés à la chaleur s’atténuent.

Le corps s’adapte en transpirant davantage, par l’augmentation du volume sanguin, et par une diminution des pertes d’électrolytes (des sels et minéraux importants) via la transpiration. La température corporelle baisse (au repos ou dans l’effort), tandis que la fréquence cardiaque ralentit et que le niveau d’effort perçu baisse. Alors, avec une bonne préparation et un peu de bon sens, vous pouvez courir en toute sécurité, même quand le thermomètre s’affole!

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.

Hannah Moir
Hannah Moir (1 article)
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 Chris Howe
Chris Howe (1 article)
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