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Ce que j'ai appris sur moi en comptant tout ce que j’ai mangé et bu pendant deux mois

Marc Pédeau, mis à jour le 17.07.2017 à 14 h 17

Ceci n'est pas un régime.

Une botte de radis et dix grammes de chips à l'ancienne représentent le même nombre de calories: 60 kcal | Marc Pédeau / Slate.fr

Une botte de radis et dix grammes de chips à l'ancienne représentent le même nombre de calories: 60 kcal | Marc Pédeau / Slate.fr

En ce début d'été, Slate publie une série anti-régimes. Déjà publié: Non, ce n’est pas vous qui n’avez pas tenu votre régime: c’est le régime qui ne tient pas. Aujourd'hui, notre journaliste Marc Pédeau teste le décompte des calories.

C'est du chocolat noir donc, c'est bon, je peux y aller. Non mais l'huile d'olive c'est de la bonne huile, il paraît. J'ai au moins autant de mauvaise foi que l'intention de me contrôler niveau bouffe. Et cela se voit. L'air de rien, chaque année, je prends un ou deux ou quatre kilos. Bien localisés dans le ventre.

Comme beaucoup de gens, je fais le yoyo selon les saisons mais, d'une année sur l'autre, je ne reviens pas à l'équilibre: je forcis. Et comme j'ai toujours eu un léger embonpoint, ça commence à devenir problématique. Je mesure 1m72 et pèse 78 kg, soit un IMC (Indice de masse corporelle) de 26, ce qui me catégorise «en surpoids», comme un Français sur deux.

Pour pouvoir aborder la trentaine avec sérénité et rentrer mon ventre dans mes chemises, j'ai pris une décision: j'ai décidé que j'allais faire un régime.

D’accord mais quel régime faire? Je n’ai jamais fait de régime de ma vie et je suis très sceptique à ce sujet. Pas question de manger et boire light toute la journée. Je lis partout que le régime hyperprotéiné est hyper mauvais pour la santé et je veux bien revenir à des choses naturelles mais manger comme au paléolithique, c'est mort. Je ne crois vraiment pas à tous ces régimes qui se focalisent sur un aliment ou un type d'aliments. D'autant que, je me connais, si je m'interdis consciemment de manger quelque chose le temps d'un régime, je vais inconsicemment me jeter dessus après cette période de privation. Jusqu’en octobre 2016, j'avais donc toujours fait l'impasse.

Et puis j'ai déjeuné avec une copine qui venait de se mettre à l'appli Weight Watchers avant son mariage (il lui restait onze mois). L'idée est de compter tout ce que l'on mange. L'appli vous informe sur le nombre de points dont vous disposez dans la journée (suivant le poids que vous voulez perdre et vos caractéristiques physiques) et vous y inscrivez chaque aliment. Un plat de pâtes au beurre: X points; un Burger: Y points, etc. En écoutant mon amie, un sashimi en bouche et un autre au bout des baguettes, j'ai décidé que j'allais me lancer dans la même aventure: j'ai décidé que, pendant deux mois, j'allais compter tout ce que je mangeais et buvais. TOUT.

 

J'ai retéléchargé l'appli MyFitnessPal –que j'avais vaguement utilisée une semaine lors ma brève crise des vingt-sept ans– et je m’y suis mis sérieusement. A l'époque, c'était la seule appli complète disponible sur Android et si ça n'avait pas marché entre nous, c'est que le problème venait de moi. Sur cette appli-là, pas de système de points mais un décompte des calories consommées. D'autres applis fonctionnent sur le même principe, comme MyPlate Calorie Tracker, Lifesum, FatSecret (!), Yazio ou Foodvisor par exemple. Après, vous pouvez aussi prendre un carnet papier et un stylo, pour un style plus old school.

J’aimerais me dire que, ce qui compte, c’est ma silhouette, et me sentir bien dans mon corps mais, concrètement, je veux voir le 78 (kg) devenir 72, voir ce nombre inscrit noir sur blanc sur mon smartphone, je veux voir des chiffres qui diminuent et me dire: ça valait le coup. Pour cela, je me suis acheté une petite balance alimentaire (pour peser ce que je mange) et un pèse-personne connecté qui m'apporte toutes les courbes et les chiffres dont je rêvais. C’est important que je précise ici que je ne suis pas un psychopathe.

On est en octobre 2016 et je me lance le défi de compter mes calories consommées pendant deux mois. Pour voir.

Un jour, ma cheffe me surprend en train de prendre en photo un paquet de Savane de Brossard au bureau et se moque gentiment de moi. Je lui explique que je flashe le code barre du paquet depuis mon appli qui compte les calories, que je rentre «une tranche» et que je viens de manger pour 130 kilocalories. Ça ne les vaut pas du tout, je m'indigne. Vous lisez actuellement la conséquence de cet instant de malaise en open space.

Premier objectif: perdre 6 kilos rapidement

Voilà donc comment j'ai commencé à compter. J’ai paramétré mon appli pour perdre 750 grammes par semaine sur huit semaines, pour perdre six kilos assez rapidement et tirer des leçons sur mes habitudes alimentaires qui me permettraient encore de perdre deux kilos supplémentaires à moyen terme.

Mon appli me dit que j’ai le droit de consommer 1.500 kilocalories (kcal) par jour. Je dis BANCO et pars super motivé, bien décidé à perdre du poids. En réalité, 1.500 kilocalories, je n’ai aucune idée de ce que cela représente.

Capture d'écran de l'appli My FitnessPal

Premier jour, premier choc: pour 1.500 kcal, t'as plus rien. Un apéro consistant en 150 grammes de frites grasses avec de la mayo et quatre pintes de bière, c'est 1.800 kcal. En une soirée, j'ai donc déjà dépassé mon objectif quotidien.

Le lendemain midi, j’opte pour un repas sain (pour compenser et déculpabiliser de la veille): resto japonais, comme très souvent. Douze sashimis saumon, un riz vinaigré, six gyozas, de la sauce soja salée, une soupe miso et une salade de choux. 1.200 kcal consommées dans le déjeuner, sans particulièrement me faire plaisir.  

À ce moment-là, le moral n’est pas au top.

En fait, il faudrait consommer «de 2.400 à 2.600 kilocalories par jour pour un homme adulte et de 1.800 à 2.200 pour une femme en fonction de sa taille, de son poids, son niveau d’activité physique», selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Je réalise la galère dans laquelle je me suis fourré.

C’est quoi 10 grammes de rillettes dans une vie?

À côté de toutes les questions existentielles que je me suis déjà posées dans la vie, me voilà à me demander combien de grammes de rillettes il y a sur un morceau de pain. Quand l’appli demande combien de parts de tarte j'ai mangé, c’est facile. Combien de rondelles de saucisson? Okay. Mais combien de grammes de rillettes, de beaufort, de beurre, combien de M&M’s? Ça se complique. Imaginez aussi mon embarras à la sortie du resto indien: comment l'inscrire dans l'appli? Pour faire simple, il y a trois façons de rentrer ce que l'on mange dans l'application:

1/ Scanner le code barre du produit industriel

2/ Chercher le plat: tartiflette, burger, etc.

3/ Inscrire chaque ingrédient (pour des pâtes à la carbonara: tagliatelles, lardons, crème, oignons, œuf)

Pour le resto indien, c'est impossible. Pour le dosa indien, j'ai donc inscrit «galette bretonne». ¯\_(ツ)_/¯

Il est très difficile de compter précisément les calories que l'on ingère. Même les chercheurs ont des difficultés à estimer avec justesse, rapporte le New York Times. Mais certains sites aident à visualiser ce que, concrètement, vous avez dans l’assiette. Ainsi, la chercheuse Crystal Shi de l’université californienne de Berkeley a publié sur Spoon University une série de photos assez frappantes. Leur point commun? Elles représentent toutes 100 kilocalories. Ce qui donne moins de deux oreos ou 2,3 centilitres (soit un shooter) de Coca Cola.

Avec l’aimable autorisation de Spoon University

Le New York Times s'est essayé au même exercice en tentant de représenter 2.000 calories, soit à peu près ce qu'il faut consommer en un jour. Encore plus flippant, la série dont l’image ci-dessous est extraite: cette photo représente un repas McDonald’s à 2.010 kcal, soit peu ou prou l'apport quotidien nécessaire quand on ne fait pas de régime. Au menu du jour: un burger au bacon, une grande frite, trois sticks de mozzarella, une sauce et un McFlurry Oreo. Rien d'autre pour la journée. Alors imaginez avec un soda en plus...

Avec l’aimable autorisation de Hollis Johnson - Business Insider

Pointer du doigt les fast-foods et des produits de grande distribution peut sembler facile, pourtant ces aliments font partie des habitudes de consommation des Français. Par exemple, une étude de 2011 indique que 27% des Français se rendent dans un fast-food au moins une fois par mois. Autre stat: pour faire leurs courses, les ménages de France métropolitaine réalisent 72 % de leurs dépenses dans les grandes surfaces, selon une étude de l’Insee de 2011. Je ne fais pas exception à la règle.

Quand l’étiquette est floue, c’est qu’il y a un loup

Pour apprendre à mieux choisir ce que je mange, je me suis procuré Le Bon choix au supermarché, livre collectif édité chez Thierry Souccar Editions qui a étudié 800 aliments couramment consommés. Ce petit guide simple m’aide à faire le tri entre les différents produits en rayon. En fait, l’idéal serait de le décliner en appli, pour avoir des infos personnalisées sur chaque produit disponible sur les étals.

Les snaps qu’ont dû subir mes amis pendant ma recherche des calories perdues

Lire les étiquettes, c’est assez fastidieux. On sort du boulot, le frigo est vide, on passe acheter un truc vite fait, pas vraiment envie de se taper la liste des ingrédients de chaque produit. Lire les étiquettes est d’autant plus pénible que, bien souvent, on n’y comprend rien.

Pourtant, pour Angélique Houlbert, nutritionniste et co-auteure du guide, c’est important.

«Il faut réapprendre à regarder les étiquettes pour choisir les produits les moins transformés, les plus naturels, ceux qui s’approchent le plus de ce que l’on pourrait faire à la maison. Par exemple, mieux vaut trouver sur l’étiquette "farine" que “amidon modifié” ou “sucre” plutôt que “sirop de glucose”.»

Franchement, ça, c’est jouable.

Pour changer ses habitudes alimentaires et que l’effet sur la silhouette soit durable, il ne s’agit donc pas de se priver de tout mais de veiller aux aliments consommés. Pour faire simple: si j'ai envie de manger un peu de mayonnaise de temps en temps, j’en mange. Comment choisir la mayo? Angélique Houlbert l’expliquait sur France 5 dans une chronique du «Magazine de la Santé» (vidéo ci-dessous). Ce que j’ai retenu, c’est que moins je comprends une étiquette, plus je dois me méfier. Et donc pour la mayonnaise, comme pour le reste, j’essaie de privilégier les ingrédients que je connais et les produits dont la liste des composants tiendrait en un tweet.

Mais même la «bonne» mayonnaise reste un produit gras –je ne vous apprends rien là. Alors, comment manger de la mayo tout en perdant du poids?

Assez, Assiette, Assis

Pour me sentir moins seul dans cette expérience, je me suis aidé d’un petit livre dont le titre m’a vendu du rêve: La Gourmandise ne fait pas grossir!, de la diététicienne-nutritionniste Ariane Grumbach. Ce sera mon refuge dans les moments de doute, mon Allen Carr de l'alimentation, mon aide psychologique et ma conscience. L’idée générale du livre est de ne pas culpabiliser, d’avoir un rapport de plaisir mais pas de gloutonnerie à la nourriture. J’ai mis en place l'une des recommandations du livre, la «règle des 3 AS» pour Assez, Assiette, Assis. À l’encontre de mes habitudes, du vite fait-bien fait, du déj’ sur le pouce, de la vie qui va trop vite et de la sensation perpétuelle de privation.

Pour manger assez, je prévois donc tout ce que je vais manger. Fini les aller-retours au frigo. Cela me permet de me rendre compte de tout ce que je vais ingurgiter et de mieux accepter l’assiette vide en fin de repas. En réalité, ça rejoint mon tout premier constat en utilisant l’appli de décompte des calories: je n’avais aucune idée de la quantité de nourriture que j'ingurgitais chaque jour. J’avais l’impression d’avoir picoré deux-trois trucs alors que j’avais énormément mangé. Si, comme moi, au moment du dîner, vous avez l’habitude de sortir des fromages, de la charcuterie, des sauces, des cornichons, du pain et tout ce que vous avez sous la main, vous allez avoir un choc.

Ensuite, je me force à manger dans une assiette TOUT. LE. TEMPS. Pas question de faire passer le cookie du paquet à la bouche directement. Pas de tablette de chocolat à portée de main quand je regarde une série, pas d’arrêt devant le frigo sans poser le bout de fromage sur une assiette. 

Enfin, s'obliger à s'asseoir pour manger, et pas juste se poser contre le plan de travail ou avaler un sandwich en marchant. Cela permet de prendre son temps et de prendre la mesure de ce que je fais. C'est ce qui m'aidera le plus à changer mes habitudes.

«On se rend compte de ce que l’on mange, c’est utile», m’explique la nutritionniste Angélique Houlbert qui, pour autant, n'est pas séduite par l'idée de compter les calories.  Un avis que partage sa consœur Ariane Grumbach:

«C’est important d’observer, de constater ce que l’on mange mais pas de compter les calories. Compter les calories, c’est manger avec sa tête et non son corps, ça ne peut pas durer toute la vie. Et compter les calories, c’est un aspect de l’alimentation… Personne n’est dans votre corps pour savoir combien vous avez besoin, certains ont un métabolisme très économe en calories, d’autres non. Après, noter ce que l’on mange, c’est conscientiser ce que l’on mange et cela peut servir d'électrochoc sur vos habitudes alimentaires.»

Oui à la «tarte au gras», mais occasionnellement

Un jour, j'ai fait une tartifleur, recette made in Slate que l'on a rapidement rebaptisée «tarte au gras» puisque essentiellement composée de charcuterie et de fromage. Bilan de l'opération: 1.200kcal la part. Alors que faire? S'en priver? Culpabiliser? «C’est important d’observer son comportement pour savoir ce qui est occasionnel de ce qui est quotidien. On est d’accord que vous n’allez pas en manger tous les jours? Alors, ce n’est pas un souci», me rassure Ariane Grumbach. 

En réalité, la tartifleur coche deux cases importantes: j'en mange très occasionnellement (il faut prévoir une sieste après) et cela me procure beaucoup de joie. Le rapport plaisir/calories consommées est intéressant, de même pour le rapport fréquence/calories consommées. Plusieurs mois après l'arrêt de cette expérience alimentaire, c'est une question que je me pose encore régulièrement: est-ce que ça me fait plaisir? Si oui, alors j'y vais, je mange ce que je veux. Sinon, je fais l'impasse.

«Quand on dit aux gens qu’il faut se faire plaisir, ils comprennent “se faire plaisir tous les jours” donc, comme pour un enfant, il faut donner un cadre, sans se culpabiliser», argumente Angélique Houlbert. 

De mon côté, je me suis rendu compte que j'appréciais davantage les burgers, pizzas et makis japonnais depuis que j'en mangeais moins. C'est le même raisonnement que j'ai mené concernant l'alcool. J'ai essayé d'évaluer mon plaisir à boire cette bière/ce verre de vin/ce gin to-concombre. Pas toujours évident, mais important.

300 kcalories la pinte de bière

Boire trois, quatre ou cinq pintes de bières dans une soirée est assez fréquent pour moi, rares sont les semaines où ça n'arrive pas. J'ai pu constater avec frayeur l'importance calorique de l'alcool dans mon alimentation. Pour y remédier, j'ai fait comme pour le reste: après avoir pris conscience de mon excès en ce domaine, j'ai essayé de travailler sur ma consommation d'alcool. L'idée n'est pas de culpabiliser, de me restreindre ou de complètement arrêter de boire des bières mais plutôt de me poser une question simple: ai-je vraiment envie d'une autre bière? En fait, peut-être qu'une limonade me désaltérerait aussi. Ou peut-être que prendre le temps de boire ma bière, tranquillou, serait mieux que de suivre les tournées.

Cela a eu un impact direct et rapide sur ma silhouette, ce qui m'a donné envie de bannir complètement cet alcool (que j'apprécie) pour un autre (que j'aime beaucoup aussi): le vin. Mais Ariane Grunbach m'a rappelé que «tous les alcools se valent à peu prêt, donc autant se faire plaisir avec ce que l’on préfère». Copy that.

Bilan de l'opération: 10 kg perdus (et 4 repris)

En huit semaines de régime-qui-n'en-est-pas-un, j'ai perdu 6 kilos. J'en ai perdu 4 autres dans les mois qui ont suivi. Aujourd'hui, mon IMC est repassé sous la barre des 25 –je ne suis plus officiellement en surpoids– et je pèse entre 70 et 72kg, soit une perte totale d'entre 6 et 8 kilogrammes. En huit mois. 

J'ai découvert l'existence de la graisse viscérale (celle cachée derrière les abdos) et réussi à garder une relation cordiale avec ma balance connectée. Six mois après avoir arrêté de tout compter, je me pèse de temps en temps, quand j'y pense, sans stress. En réalité, j'«écoute mon corps» comme on dit pompeusement, et je sens quand j'ai un peu forcé ou quand  je peux me faire plaisir. 

Si je suis accro à quelque chose désormais, c'est à mon podomètre. Je marche en moyenne 10.000 pas par jour et je le surveille constamment, j'essaie de battre des records avec moi-même, je m'auto-congratule à chaque notification. «Vous avez battu votre objectif d'activité hier, beau travail!» Non, je ne suis toujours pas un psychopathe. Et je m'aère l'esprit et me dégourdis les jambes. Cette marche plus intensive est certainement à prendre en compte dans ma perte de poids, même si ce n'est pas comparable avec le crossfit ou le bodyattack, bien évidemment.

Comment font les gens perpétuellement au régime? 

Très clairement, je n'aurais pas pu compter mon alimentation pendant plus de deux mois. C'est vraiment fastidieux. Au terme de cet exercice, je me suis posé une question bête: comment font les gens qui sont tout le temps au régime? Ou plutôt ceux qui le sont la moitié de l'année ou un an sur deux? Quel enfer. Avant ce test, je n'avais aucune idée de la «charge mentale» que représentait le fait de devoir questionner chaque tranche de ceci, morceau de cela.

Tout compter est tellement fastidieux que cela réclame une volonté énorme (qui à mon sens, ne peut pas durer à long terme). C'est pourquoi il me paraît important de le faire au bon moment de sa vie, comme pour arrêter de fumer, car cela ne sert à rien de se forcer si la motivation n'est pas là. Un article publié dans Slate en 2016, d'après le New York Times et Obesity, expliquait pourquoi de nombreuses personnes reprennent du poids après un régime: c'est parce que le corps garde ses vieux réflexes et accumule davantage les graisses que pour les personnes n'ayant pas fait de régime. Conclusion de l'article: il faut continuer à «se priver» quelques temps après la fin du régime. Exemple cité dans l'étude: une personne qui vient de faire un régime devrait consommer 500 kcal de moins par jour que les autres personnes de la même corpulence.

Au-delà du décompte des calories et de la privation, il me semble plus intéressant de continuer le travail sur ses réflexes alimentaires, sur ses habitudes. À ce sujet, je conseille le très intéressant livre Le Pouvoir des habitudes de Charles Duhigg, pour comprendre les mécanismes neurologiques qui nous régissent. Plusieurs mois après, ce décompte des calories m'a permis d'apprendre plusieurs choses sur mes habitudes de consommation alimentaire. Pour résumer et faire simple:

  • «Sucre» > «sirop de glucose»

  • Cuisiner > acheter tout prêt

  • S’arrêter > finir son assiette coûte que coûte

  • Par plaisir > par habitude

  • Gourmandise > gloutonnerie

  • Volonté > devoir

  • Assez Assiette Assis

  • Quotidien ≠ occasionnel

Voici ce que j'ai retenu de cette expérience. Après, c'est là toute la limite de mon test: sur moi, ça a fonctionné parce que, disons-le franchement, je faisais n'importe quoi depuis toujours et que la marge de progression était donc importante. Je n'écoutais pas mon corps, je ne me fixais aucune limite... L'idée maintenant est d'avoir des limites sans me sentir privé, restreint, sans culpabiliser, sans que manger devienne un casse-tête, un élément pesant dans ma vie. Pour rester gourmand.

Marc Pédeau
Marc Pédeau (23 articles)
Journaliste